الصحة العقلية
إن دمج هذه الخطوات الصغيرة والقابلة للتنفيذ في الحياة اليومية يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين الصحة العقلية .
ووفقًا لموقع "هندوستان تايمز"، اقترح الدكتور ساراس براساد، استشاري الطب النفسي خطوات عملية يمكن للأفراد اتخاذها لتعزيز صحتهم العقلية بشكل يومي -
1- إنشاء روتين نوم ثابت
النوم الكافي أمر بالغ الأهمية للصحة العقلية، حيث تنظم أنماط النوم المتسقة المزاج والإدراك والاستقرار العاطفي.
استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، وحافظ على جدول نوم منتظم، واخلق روتينًا هادئًا قبل النوم.
2- تقنيات التنفس والاسترخاء اليقظ:
التنفس اليقظ يقلل من التوتر والقلق ويعزز الشعور بالهدوء. ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يعزز الاسترخاء.
شجع ممارسات مثل التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي أو التخيل الموجه لإدارة التوتر وتعزيز الصحة العقلية.
3- النشاط البدني للصحة العقلية:
تؤدي التمارين المنتظمة إلى إطلاق هرمون الإندورفين، الذي يعمل كمحسن طبيعي للمزاج. يرتبط النشاط البدني بتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
قم بالدعوة إلى ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع، بحيث تكون مصممة خصيصًا لتناسب التفضيلات والقدرات الفردية.
4- التغذية وصحة الدماغ:
تؤثر الأنظمة الغذائية الغنية بالمغذيات بشكل إيجابي على وظائف المخ والصحة العقلية.
تلعب بعض الفيتامينات والمعادن أدوارًا حاسمة في تخليق الناقلات العصبية.
تعزيز نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميجا 3 الدهنية لدعم الوظيفة الإدراكية والرفاهية العاطفية.
5- التواصل الاجتماعي والدعم:
العلاقات الاجتماعية حيوية للصحة العقلية. الروابط القوية تقلل من مشاعر العزلة وتساهم في المرونة العاطفية.
تشجيع الأفراد على الحفاظ على العلاقات ورعايتها، والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية، وطلب الدعم عند الحاجة.
6- الحد من وقت الشاشة والتخلص من السموم الرقمية:
يمكن أن يؤثر قضاء وقت طويل أمام الشاشات، خاصة على وسائل التواصل الاجتماعي، سلبًا على الصحة العقلية من خلال تعزيز المقارنة وتفاقم مشاعر عدم الكفاءة.
نقترح فترات راحة منتظمة من الشاشات، ووضع حدود لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي، وتعزيز التفاعلات وجهًا لوجه لتحقيق توازن رقمي أكثر صحة.
7- ممارسة الامتنان والتأكيدات الإيجابية:
إن تنمية الامتنان والتأكيدات الإيجابية يمكن أن تعيد صياغة أنماط التفكير السلبية وتعزز الصحة العقلية بشكل عام.
شجع الممارسة اليومية لتدوين الامتنان أو التفكير في الجوانب الإيجابية للحياة لتعزيز العقلية الإيجابية.
ومن خلال خبرته، قال الدكتور أشال بهجت، كبير استشاريي الطب النفسي والمعالج النفسي في أحد مستشفيات الهند: "إن العناية بصحتك العقلية أمر بالغ الأهمية للرفاهية العامة، وحتى العادات اليومية الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
وأضاف أن دمج هذه الخطوات البسيطة في روتينك يمكن أن يساعدك على تنمية عقلية أكثر صحة وتقليل التوتر وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.
وأوصى بهجت بما يلي:
1- ممارسة النشاط البدني
ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق. اهدف إلى ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، سواء كان ذلك عن طريق المشي السريع أو ممارسة اليوجا أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
2- إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية
خصص وقتًا للأنشطة التي تغذي عقلك وجسدك وروحك. يمكن أن يشمل ذلك أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو ممارسة هواية تستمتع بها.
3- ممارسة التفكير
من الممكن تعلم التفكير في أنماط تفكير الفرد.
إحدى طرق القيام بذلك هي تدوين يومياتك وإعادة النظر في المجلة في نهاية الأسبوع.
سوف تكتشف أي من أنماط تفكيرك مفيدة وأيها غير مفيد.
4- التواصل مع الآخرين
الحفاظ على الروابط الاجتماعية أمر بالغ الأهمية للصحة العقلية. ابذل جهدًا للتواصل مع الأصدقاء والأحباء، سواء كان ذلك من خلال مكالمة هاتفية أو دردشة فيديو أو لقاء شخصي.
5- إنشاء روتين نوم صحي
النوم الكافي ضروري للصحة العقلية والجسدية.
اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة من خلال وضع جدول نوم ثابت وإنشاء روتين مريح قبل النوم.
6- ممارسة الطعام الواعي
انتبه إلى عاداتك الغذائية وابذل جهدًا لتناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية.
يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على مستويات المزاج والطاقة، لذا اختر خيارات مغذية كلما أمكن ذلك.
7- الانخراط في أنشطة الحد من التوتر
حدد الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء وتخفيف الضغط، مثل كتابة اليوميات أو ممارسة تمارين التنفس العميق أو الانخراط في أنشطة إبداعية.
8- اطلب المساعدة المتخصصة عند الحاجة
إذا كنت تعاني من مشاعر مستمرة من الحزن أو القلق أو غيرها من مشكلات الصحة العقلية، فلا تتردد في طلب الدعم من أخصائي صحة عقلية مؤهل.
